熬夜后如何快速补充睡眠

前段时间和同事聊天，发现现在大家几乎都会熬夜，有的是因为工作，有的是因为生活，而有的人熬夜纯粹是因为心理原因。

「报复性熬夜」虽说源于网络，但我个人的感受，这种说法更可以冠为报复性_____，而熬夜只是众多表现的一种。报复性熬夜，是在报复被剥夺的时间，以证明自己仍是自由的，仍有能力安排和掌控自己的时间；也是在报复白天不如意的生活，在黑夜里，能摸索到让自己满意的存在的方式。

说到底报复性熬夜更像是一种反抗，牺牲自己的健康，反抗家人、同事、领导、社会、环境施加给自己的不自在，实际上却是生活中的一种无奈。

而这种「报复」对身体的伤害确是不可逆的。而关于熬夜造成伤害的案例也比比皆是。创新工场执行长李开复曾说，他从小到大都习惯为了工作、课业牺牲睡眠。比如说，遇上考试就一天喝 6、7 杯咖啡，后来嫌上厕所麻烦，改吃咖啡因锭，想睡就吞一颗；到了职场，更是有名的「铁人」，不论白天黑夜，随时回复电子邮件。每天工作 15～16 小时，直到 52 岁检查出第 4 期淋巴癌，才醒悟要「好好睡觉」。

《愈睡愈成功》指出，职场上一直存在「睡得少才会成功」的迷思，把睡眠视为时间浪费，但研究已证实睡眠与工作表现的相关性。

华盛顿州立大学（Washington State University）研究显示，熬夜完全摧毁人吸收新知和应用的能力。他们将实验者分为两组，一组正常睡眠，一组连续 62 小时不睡，并要求受测者看到特定数字后按下按钮，其他数字则不按。但等到受试者都学会规则之后，又跟他们说，实验时要把按铃指示颠倒过来。结果没睡觉那组，即使给了 40 次机会，也没有一个人完成任务。

不过，对于忙碌的职场工作者来说，总会遇到不得不熬夜的时候。《自己的睡眠自己救！》指出，熬夜分为突发性和长期性，为了特定任务加班赶工，就是突发性的熬夜。《最好的睡眠》提供 3 步骤，减缓熬夜伤害。

中午小睡 20 分钟，提升午后专注力

第一步，改变隔天上午的工作事项，减少需要思考、专注力的工作，替换成不要求工作表现的机械式业务。

第二步，隔天中午腾出 15～20 分钟小睡。《睡眠学校》指出，小睡片刻可以暂时抵销睡眠不足的负面影响。美国太空总署（NASA）的研究也显示，小睡 25 分钟，能提高 34% 认知能力，专注力甚至能提高 200%。

《最高睡眠法》提醒，睡午觉的时间最好控制在 20 分钟以内，一旦超过就会进入深度睡眠，醒来后会产生强烈睡意，导致工作效率下滑。

另外，《疲劳不过夜》建议，小睡前可以饮用含有咖啡因的饮料，因为咖啡因要 20～30 分钟才会发挥作用。小睡前喝，半小时后咖啡因生效，会让人比较容易醒来。最后，熬夜隔天尽可能提早回家休息，设法在今天还清昨天的睡眠债。

轮班作息混乱时，尽量固定睡眠时段

长期熬夜的典型是轮班工作者。《修复身体的黄金 7 小时》建议，必须值夜班的人，最好连续几天都是轮值同一时段，休假后再换另一时段的班表。

举例来说，周一至周五早班，星期六日休息；下星期一至五小夜班，星期六日休息；第 3 周连续上 5 个大夜班。

在每种班都轮相同天数的情况下，比起每天早晚班不同的排班方式，身体的疲劳程度只有一半。

对于轮班时间经常变化的人，《失眠可以自疗》指出，如果在一天当中的某个时段固定睡眠（即使只有 4 小时），也能防止生理时钟混乱，故可以采用这样的定锚睡眠（anchor sleep）法。

《睡不好、睡不着，绝对有救！》补充，晚班下班后，早上睡觉可以考虑戴太阳眼镜或眼罩，减少眼睛接触阳光的机会，让你维持适合轮班的生理时钟。

4种小睡方法，降低熬夜伤害

宾州大学（University of Pennsylvania）教授戴维．丁吉斯（David Dinges）指出，如果一定得熬夜，适当「小睡」能改善工作表现。 日本睡眠学会医生坪田聪依照不同需求，将小睡分成 4 种。