熬夜后如何快速补充睡眠

熬夜后如何快速补充睡眠
前段时间和同事聊天,发现现在大家几乎都会熬夜,有的是因为工作,有的是因为生活,而有的人熬夜纯粹是因为心理原因。

「报复性熬夜」虽说源于网络,但我个人的感受,这种说法更可以冠为报复性_____,而熬夜只是众多表现的一种。报复性熬夜,是在报复被剥夺的时间,以证明自己仍是自由的,仍有能力安排和掌控自己的时间;也是在报复白天不如意的生活,在黑夜里,能摸索到让自己满意的存在的方式。

说到底报复性熬夜更像是一种反抗,牺牲自己的健康,反抗家人、同事、领导、社会、环境施加给自己的不自在,实际上却是生活中的一种无奈。

而这种「报复」对身体的伤害确是不可逆的。而关于熬夜造成伤害的案例也比比皆是。创新工场执行长李开复曾说,他从小到大都习惯为了工作、课业牺牲睡眠。比如说,遇上考试就一天喝 6、7 杯咖啡,后来嫌上厕所麻烦,改吃咖啡因锭,想睡就吞一颗;到了职场,更是有名的「铁人」,不论白天黑夜,随时回复电子邮件。每天工作 15~16 小时,直到 52 岁检查出第 4 期淋巴癌,才醒悟要「好好睡觉」。

熬夜后如何快速补充睡眠

《愈睡愈成功》指出,职场上一直存在「睡得少才会成功」的迷思,把睡眠视为时间浪费,但研究已证实睡眠与工作表现的相关性。

华盛顿州立大学(Washington State University)研究显示,熬夜完全摧毁人吸收新知和应用的能力。他们将实验者分为两组,一组正常睡眠,一组连续 62 小时不睡,并要求受测者看到特定数字后按下按钮,其他数字则不按。但等到受试者都学会规则之后,又跟他们说,实验时要把按铃指示颠倒过来。结果没睡觉那组,即使给了 40 次机会,也没有一个人完成任务。

不过,对于忙碌的职场工作者来说,总会遇到不得不熬夜的时候。《自己的睡眠自己救!》指出,熬夜分为突发性和长期性,为了特定任务加班赶工,就是突发性的熬夜。《最好的睡眠》提供 3 步骤,减缓熬夜伤害。

熬夜后如何快速补充睡眠

中午小睡 20 分钟,提升午后专注力

第一步,改变隔天上午的工作事项,减少需要思考、专注力的工作,替换成不要求工作表现的机械式业务。

第二步,隔天中午腾出 15~20 分钟小睡。《睡眠学校》指出,小睡片刻可以暂时抵销睡眠不足的负面影响。美国太空总署(NASA)的研究也显示,小睡 25 分钟,能提高 34% 认知能力,专注力甚至能提高 200%。

《最高睡眠法》提醒,睡午觉的时间最好控制在 20 分钟以内,一旦超过就会进入深度睡眠,醒来后会产生强烈睡意,导致工作效率下滑。

另外,《疲劳不过夜》建议,小睡前可以饮用含有咖啡因的饮料,因为咖啡因要 20~30 分钟才会发挥作用。小睡前喝,半小时后咖啡因生效,会让人比较容易醒来。最后,熬夜隔天尽可能提早回家休息,设法在今天还清昨天的睡眠债。

轮班作息混乱时,尽量固定睡眠时段

长期熬夜的典型是轮班工作者。《修复身体的黄金 7 小时》建议,必须值夜班的人,最好连续几天都是轮值同一时段,休假后再换另一时段的班表。

举例来说,周一至周五早班,星期六日休息;下星期一至五小夜班,星期六日休息;第 3 周连续上 5 个大夜班。

在每种班都轮相同天数的情况下,比起每天早晚班不同的排班方式,身体的疲劳程度只有一半。

对于轮班时间经常变化的人,《失眠可以自疗》指出,如果在一天当中的某个时段固定睡眠(即使只有 4 小时),也能防止生理时钟混乱,故可以采用这样的定锚睡眠(anchor sleep)法。

《睡不好、睡不着,绝对有救!》补充,晚班下班后,早上睡觉可以考虑戴太阳眼镜或眼罩,减少眼睛接触阳光的机会,让你维持适合轮班的生理时钟。

4种小睡方法,降低熬夜伤害

宾州大学(University of Pennsylvania)教授戴维.丁吉斯(David Dinges)指出,如果一定得熬夜,适当「小睡」能改善工作表现。 日本睡眠学会医生坪田聪依照不同需求,将小睡分成 4 种。

熬夜后如何快速补充睡眠


支持壹手设计
《熬夜后如何快速补充睡眠》 由壹手设计 www.iyeslogo.com 首发于 https://www.iyeslogo.com/aoye/
除非特殊声明,本站所有文章系壹手设计原创,未经许可不得以任何形式进行转载;
欢迎在哔哩哔哩网易云音乐、微信微博关注壹手设计;
如有疑问请在「留言」页面反馈信息;商务交流请洽「合作」

参与讨论


www.iyeslogo.com 壹手设计(以下简称“本站”)所分享的相关设计、案例、资源,均来自设计师(团队、公司)公开发布的引用资源;
本站对其所发布内容的真实性、原创性不可考;相关内容的版权、著作权归原作者所有,对引用的内容仅作分享、研究、学习之目的;
本站(及微信公众号)所发布内容的相关图文、像影及音频资料,均由本站搜集、整合、翻译、撰写,未经许可不得拷贝(含摘抄);
本站对任何不具名转载,盗用相关内容资料,出售、转卖相关图文影音资料,私自翻印集结等违法行为,保留追究法律责任的权利;
微信公众平台(公众号)转载,请在壹手设计微信号(ID:iyeslogo_com)内回复“转载”,即可查看转载相关说明细节;
专注设计,纷享生活 | 品牌设计智慧圈子 | 看壹手,知设计。